そもそもインターバルとは間隔、間合いという意味です。
筋トレを始めた方や行っていた方も
と疑問に思っている方がいるかもしれません。
インターバルトレーニングのお話ではなく、
セット間のインターバルについてお話したいと思います。
セット間とは筋トレの回数と回数の間の休憩時間を指します。例えば、
１０回を◯セット行いましょう！
のような表記を見たことがあるかもしれません。セット間は１０回終わって次の１０回までの間の時間のことです。
この記事を読むことで筋トレのセット間のインターバルについて理解でき、筋トレの効果が最大限高められるようになります！
逆にこのことを知らないと過負荷になりすぎたり、負荷が弱くなり効果が減ってしまうこともあるかもしれません。
それでは見ていきましょう！
最初に結論です
インターバルは２分程度が良いです。
昔はインターバルは短い方がいい！
とされていた時代もあったようですが最近の研究結果では短すぎても良くないと判明してきました。
２分程度の程度と書いてあるのは理由があります。
以下に書いていたいと思います。
なんで２分なの？
まずは時間の説明から行います。
インターバルの違いと（筋肥大の程度をして）成長ホルモンの濃度を調べた研究があります。
この研究によると、インターバルが２分より１分や１分半の方が成長ホルモンの濃度が高いと結論付けて、１分程度の（短い）休憩がいいと結論付けられていた時期がありました。
しかし、最近の研究では成長ホルモンの濃度は筋肥大にはあまり関与してないと結論付けられています。
では何が筋肥大に関わっているのでしょうか？
それは、運動単位の十分な動員によって活性化されることで筋たんぱく質が増えるのです。
したがってインターバルはその最大限の力が発揮できるのに必要な間隔ということになります。
１分では短すぎるし、５分では長すぎます。しかし、長く休む必要も出てくる場合もあります。
このため２分程度ということになるのです。
経験によって負荷が変わる
２分程度となっている理由の１つ目は経験によって負荷が変わることが挙げられます。
初心者の方は低負荷や中負荷で筋トレを行うと思います。
その場合、インターバルは短くても次のセットに移れます。
しかし、経験者の方は高強度で筋トレをすることが多いと思います。
高強度での筋トレを行う方が筋トレの効果が高いのは以前の記事でもご説明しました。
高強度で短い休憩では次のセットで全力を出し切れなかったり、回数が減ってしまう恐れがあります。
こうした場合は２分ではなく、もう少し伸ばしてもいいかもしれません。
しかし、ジムに通っている方はご存知の通りあまり長い時間器具で休憩することはマナー違反になります。
インターバルの適切な時間についてみんなが把握していたら、
あの人は高強度で筋トレをしているからインターバルは長めなんだ。器具の占有時間が少し長いけど大目に見てあげよう。
という優しい世界になりますが、実際はそうはいきません。
それなので、筋トレの効果を高めるには、
２分程度の休憩で次のセットに移れるくらいの強度でセット数を増やし総合的な負荷量を高めるのが良いかと思います。
性別によっても変わる
女性は男子より筋代謝の回復が早いということが研究によって明らかになっています。
つまりインターバルは短くても次のセットでまた効果的な筋の発揮ができるということです。
しかし、これにも経験歴の差などが大きく関係しますで一概ではないかと思います。
最後に
いかがでしたでしょうか？
インターバルの時間について普段から意識している方はあまり多くなかったのではないでしょうか？
効果的な筋トレには総合的な負荷が大切です。
つまり、重い重量をたくさん動かすことが大切になります。
そのために適切な休憩が必要になります。
ご自身にあったインターバルの時間を発見し効果的な筋トレを行ってください！
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