筋トレのインターバルって?

筋トレ

そもそもインターバルとは間隔、間合いという意味です。

筋トレを始めた方や行っていた方も

どのくらい休めば(インターバルを取る)いいの?

と疑問に思っている方がいるかもしれません。

インターバルトレーニングのお話ではなく、

セット間のインターバルについてお話したいと思います。

セット間とは筋トレの回数と回数の間の休憩時間を指します。例えば、

10回を◯セット行いましょう!

のような表記を見たことがあるかもしれません。セット間は10回終わって次の10回までの間の時間のことです。

この記事を読むことで筋トレのセット間のインターバルについて理解でき、筋トレの効果が最大限高められるようになります!

逆にこのことを知らないと過負荷になりすぎたり、負荷が弱くなり効果が減ってしまうこともあるかもしれません。

それでは見ていきましょう!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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最初に結論です

インターバルは2分程度が良いです。

昔はインターバルは短い方がいい!

とされていた時代もあったようですが最近の研究結果では短すぎても良くないと判明してきました。

2分程度の程度と書いてあるのは理由があります。

以下に書いていたいと思います。

 

なんで2分なの?

まずは時間の説明から行います。

インターバルの違いと(筋肥大の程度をして)成長ホルモンの濃度を調べた研究があります。

この研究によると、インターバルが2分より1分や1分半の方が成長ホルモンの濃度が高いと結論付けて、1分程度の(短い)休憩がいいと結論付けられていた時期がありました。

しかし、最近の研究では成長ホルモンの濃度は筋肥大にはあまり関与してないと結論付けられています。

では何が筋肥大に関わっているのでしょうか?

それは、運動単位の十分な動員によって活性化されることで筋たんぱく質が増えるのです。

筋トレをしたい筋に十分な刺激を加えることが大切という意味です。

したがってインターバルはその最大限の力が発揮できるのに必要な間隔ということになります。

1分では短すぎるし、5分では長すぎます。しかし、長く休む必要も出てくる場合もあります。

このため2分程度ということになるのです。

 

経験によって負荷が変わる

2分程度となっている理由の1つ目は経験によって負荷が変わることが挙げられます。

初心者の方は低負荷や中負荷で筋トレを行うと思います。

その場合、インターバルは短くても次のセットに移れます。

しかし、経験者の方は高強度で筋トレをすることが多いと思います。

高強度での筋トレを行う方が筋トレの効果が高いのは以前の記事でもご説明しました。

高強度で短い休憩では次のセットで全力を出し切れなかったり、回数が減ってしまう恐れがあります。

こうした場合は2分ではなく、もう少し伸ばしてもいいかもしれません。

しかし、ジムに通っている方はご存知の通りあまり長い時間器具で休憩することはマナー違反になります。

インターバルの適切な時間についてみんなが把握していたら、

あの人は高強度で筋トレをしているからインターバルは長めなんだ。器具の占有時間が少し長いけど大目に見てあげよう。

という優しい世界になりますが、実際はそうはいきません。

それなので、筋トレの効果を高めるには、

2分程度の休憩で次のセットに移れるくらいの強度でセット数を増やし総合的な負荷量を高めるのが良いかと思います。

 

性別によっても変わる

女性は男子より筋代謝の回復が早いということが研究によって明らかになっています。

つまりインターバルは短くても次のセットでまた効果的な筋の発揮ができるということです。

しかし、これにも経験歴の差などが大きく関係しますで一概ではないかと思います。

回復が早いからといってインターバルを短くしてしまうと効果的な筋トレが出来なくなってしまいます。
ご自身にあったインターバルの時間を探してみてください!

最後に

いかがでしたでしょうか?

インターバルの時間について普段から意識している方はあまり多くなかったのではないでしょうか?

効果的な筋トレには総合的な負荷が大切です。

つまり、重い重量をたくさん動かすことが大切になります。

そのために適切な休憩が必要になります。

ご自身にあったインターバルの時間を発見し効果的な筋トレを行ってください!

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