筋トレの正しいフォームとは?スクワット編

筋トレ

皆さんは筋トレのフォームを意識したことがありますか?

本日はスクワットのフォームについてお話ししていきたいと思います!

この記事を参考にして効果的な筋トレを行ってみてください!

筋トレで大切なのは、

総負荷=重量×回数×セット数×1週間での負荷です!

このことを意識して運動いきましょう!

また、効果的な筋トレとして関節を十分に動かすということも同時に大切になりますので気を付けましょう!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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スクワットとは?

ビッグ3の1種目で主に大臀筋やハムストリングス、背筋、大腿四頭筋など体幹と下肢の筋肉を鍛えることができます。

股関節を曲げる角度や背中にバーベル(重り)を構える位置なのの違いで、

①ハイバー

②ローバー

の2種類に分けられます。それぞれがバーベルを持ちしゃがんだ姿勢になった場合、

①ハイバーは股関節も膝関節も深く曲げるため大腿四頭筋への刺激が強くなります
②ローバーでは股関節と膝関節が床と平行になるため、角度はハイバーより浅く大臀筋やハムストリングス、背筋への刺激が強くなります

ジムのフリーウエイトのエリアでバーベルが置いてある場合、ハイバー、ローバーともに実施できますが、自宅にはないかと思います。

その際は自宅で行えるようにダンベルを胸に抱えて代用できますのでその方法についても書いていきます。

自宅で行う場合、負荷のかけ方が複雑になりますので計算が必要になります。

重さによるの増加が見込めないため回数やセット数で総負荷を大きくする必要があります。

例えば、100キロのバーベルで5回3セット行った場合の総負荷は、

100×5×3=1500です。

一方で自宅に100キロのバーベルはないので15キロのダンベルで行うとします。この場合、15キロのダンベルで20回5セット行うことで、

15×20×5=1500となります。

計算上、同じ負荷になるためにはこのような回数、セット数を増やす必要があります。

注意点1:膝がつま先より前に出ない!は間違い

よくスクワットでは膝がつま先より前に出ないように!と聞きますが、ローバーでは正解ですが、ハイバーではつま先よりも前に出ます。

ハイバーではしゃがんだ姿勢で膝関節の高さより股関節が下に下がるのでその過程で膝がつま先より前に出ます。

そのように股関節・膝関節を深く曲げることで大腿四頭筋への刺激を高めます。

ローバーでは深く曲げないで行いますので膝がつま先よりも前に出ることはありません。

想像されるスクワットに近いのではないかと思います。

自宅で行う場合、ダンベルを用いると行えます。

ダンベルが形状から背中に置くことはできないので両手に持てるであれば左右に持ち体の横に位置させます。

ケトルベルのように1つのダンベルを用いる場合は両手で胸の前で持つことでスクワットが行えます。

前に持つ時はダンベルも含めた体の重心が前に行きやすく注意が必要です。

 

注意点2:足は肩幅に開き、足は外に向ける

ハイバー、ローバーどちらの方法でも股関節や膝関節を曲げる必要があるので、曲げやすい角度に足の位置を調整する必要があります。

足の位置は肩幅に開きます。
足の位置は正面から30°程度外側に開きます。

上記の2つを気をつけることで股関節や膝関節が曲げやすくなり運動の妨げにはならないはずです!

ダンベルを用いる場合は、足を開くと体の横に位置させる場合持ちにくさがありますが運動には支障がないと思います。

 

注意点3:ウォーミングアップをしっかり行う

最後の注意点がウォーミングアップをしっかり行うことです。

筋トレの効果を高めるにはなるべく重いおもりを上げる必要があります。

そのためには、筋力を発揮しやすい角度で筋トレをするのと同時に、運動に適応することも大切です。

適応というのは、ウォーミングアップを行うことで「運動に慣れる」ことです。

方法がいまいちわからないままいきなり重い重さで筋トレをしてもうまくいかなったり、怪我に繋がる可能性もあります。

ウォーミングアップをしっかり行うことで、運動に慣れ筋トレの動きをより強化することが出来ます!

最後に

筋トレの正しいフォームのスクワット編でした。

いかがだったでしょうか?

ただ闇雲にやるより、

正しいフォームを理解した上で行うことで筋トレの効果を最大化できると思います!

スクワットを行う際には是非とも意識してみてください!

最近は自宅で筋トレを行う人も増えたんじゃないかと思います。

家でやるなら自重で!と思う方もいるかもしれませんがスクワットに関しては自重でも行えますがダンベルがあった方が負荷をかけやすく時間短縮にもなります!

しかし、筋トレをせっかく行うなら効果的に行った方が良いですよね!

ダンベルを用いて効果的に筋トレを行ってください!

 

次回は残りのビッグ3のデッドリフトに関しても記事にしたいと思うので是非見ていってください!

前回の記事がもう1つのビッグ3のベンチプレスでした!(こちら

自宅での方法も掲載していますので是非ご覧ください!

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