筋トレの正しいフォームとは?デッドリフト編

筋トレ

皆さんは筋トレのフォームを意識したことがありますか?

本日はデッドリフトのフォームについてお話ししていきたいと思います!

この記事を参考にして効果的な筋トレを行ってみてください!

筋トレで大切なのは、

総負荷=重量×回数×セット数×1週間での負荷です!

このことを意識して運動いきましょう!

また、効果的な筋トレとして関節を十分に動かすということも同時に大切になりますので気を付けましょう!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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デッドリフトとは?

ビッグ3の1種目で脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋などの背中の筋肉と、大臀筋、ハムストリングスなどのお尻の筋肉を鍛えることができます。

一般的な筋トレの法則と同様になるべく重い重量を扱いたいので筋トレの序盤に行うのがオススメです。

鍛えられる部位も大きく、集中力もある疲労がたまっていない序盤に行ってみてください!

ジムのバーベル(棒の重り)が無くても、自宅で行えるようにダンベルで代用できますのでその方法についても書いていきます。

自宅で行う場合、負荷のかけ方が複雑になりますので計算が必要になります。

重さによるの増加が見込めないため回数やセット数で総負荷を大きくする必要があります。

例えば、100キロのバーベルで5回3セット行った場合の総負荷は、

100×5×3=1500です。

一方で自宅に100キロのバーベルはないので15キロのダンベルで行うとします。この場合、15キロのダンベルで20回5セット行うことで、

15×20×5=1500となります。

計算上、同じ負荷になるためにはこのように回数、セット数を増やす必要があります。

注意点1:身体とバーベルの距離は近くする!

重い重量を扱うデッドリフトでは腰への負担が懸念されます。

腰や股関節の負荷を最小限にした上で筋トレを行うには、

自身とバーベル(ダンベル)との距離が大切です!

遠すぎるとその分腰や股間接に負荷が多くかかってしまい怪我の元になってしまいます。

バーベルの場合はシャフト(棒の部分)の下に足が来るように立った姿勢で筋トレを開始します。

こうすることで持ち上げた姿勢で身体からバーベルが離れることがなくなります!

注意点2:股関節の位置は頭と膝関節の中間にする

これはバーベルを持ち上げる前の姿勢のことです。

これを意識することで過度に腰に負担がかかることが減り上半身の力も入りやすく筋トレが効果的なものになります!

持ち上げる前に横に鏡があれば意識しやすいですが、鏡があるのは会員制のジムのフリーウエイトエリアくらいでしょうか?!※行ったことがないのでわかりません!

自身で確認をする場合は、

股関節が高すぎる場合は、背中が丸くなり腰に負担がかかります。
股関節が低すぎる場合は太ももの前(大腿四頭筋)が働きすぎます。

上記2点を確認して筋トレを開始してください!

注意点3:持ち上げる前に体と腕を90°に保つ

90°に保つことは、僧帽筋や広背筋を鍛える際に重要になります。

腰への負担を減らす際に、バーベルと股関節の位置関係で説明しましたが、体幹の固定が強くなれば相対的に腰の負担も減ります。

僧帽筋や広背筋も鍛えるためには効率良く刺激を加える必要があります。

そのためにも、バーベルを持ち上げる前に、

体と腕を90°に保つことで刺激が入ります。

これは広背筋の筋肉の付き方で腕の位置が90°上がっているとちょうどよく引き伸ばされるのです。

※広背筋の筋繊維の方向から上腕骨が90°屈曲していると広背筋の収縮効率がよくなるためです。

注意点4:ウォーミングアップをしっかり行う

最後の注意点がウォーミングアップをしっかり行うことです。

筋トレの効果を高めるにはなるべく重いおもりを上げる必要があります。

そのためには、筋力を発揮しやすい角度で筋トレをするのと同時に、運動に適応することも大切です。

適応というのは、ウォーミングアップを行うことで「運動に慣れる」ことです。

方法がいまいちわからないままいきなり重い重さで筋トレをしてもうまくいかなったり、怪我に繋がる可能性もあります。

ウォーミングアップをしっかり行うことで、運動に慣れ筋トレの動きをより強化することが出来ます!

デッドリフトはフォームが重要な筋トレになります。

最初にバーベルを持たないで行う、徐々に重くするなど負荷を高めていってください。

最後に

筋トレの正しいフォームのスクワット編でした。

いかがだったでしょうか?

ただ闇雲にやるより、

正しいフォームを理解した上で行うことで筋トレの効果を最大化できると思います!

スクワットを行う際には是非とも意識してみてください!

最近は自宅で筋トレを行う人も増えたんじゃないかと思います。

家でやるなら自重で!と思う方もいるかもしれませんがデッドリフトに関しては自重でも行えますがダンベルがあった方が負荷をかけやすく時間短縮にもなります!

しかし、筋トレをせっかく行うなら効果的に行った方が良いですよね!

 

ダンベルを用いて効果的に筋トレを行ってください!

ビッグ3のベンチプレススクワットはそれぞれこちらからご覧ください!

自宅での方法も掲載していますので是非ご覧ください!

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