筋トレの正しいフォームとは?ベンチプレス編

筋トレ

皆さんは筋トレのフォームを意識したことがありますか?

本日はベンチプレスのフォームについてお話ししていきたいと思います!

この記事を参考にして効果的な筋トレを行ってみてください!

筋トレで大切なのは、

総負荷=重量×回数×セット数×1週間での負荷です!

このことを意識して運動いきましょう!

また、効果的な筋トレとして関節を十分に動かすということも同時に大切になりますので気を付けましょう!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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ベンチプレスとは?

ビッグ3の1種目で主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

ベンチに横になりバーベルと呼ばれる棒状の重りの端にさらに重りをかけて負荷を高める器具です。

ジムには必ずある器具ですが、自宅にはないかと思います。

その際はプッシュアップバーで代用できますのでその方法についても書いていきます。

 

注意点1:手の位置、肘の位置

重い重量で筋トレと続けていくのに怪我をしないということはとても重要です。

関節に余計な負荷がかからないように手の位置や肘の位置を気をつける必要があります。

手の位置は、バーベルを握ったり胸に近づける時に肘が曲がってしまわないようにします。
肘の位置は肘の真上にバーベルが来るよう体を上下に調整します。

ての位置がずれると関節に負荷がかかり肩や肘を痛めることになりますので気をつけてください!

腕の開き具合も気をつける必要があります。

体と上腕(肩と肘までの間)が90°では開きすぎています。

約60°程度が理想です!

器具ではなく、自宅で行う場合、プッシュアップバーを用いると思います。

その場合も、上記を意思した上でバーを設置し行うことで怪我のしにくい角度で運動出来るのではないかと思います。

バーを用いない方法もありますが、任意の手の位置で腕立て伏せが出来るのと、筋肉の伸長を考えるとバーを用いる方法の方が効果があるのではないかと思います!

注意点2:肩甲骨を動かして背中のアーチを作る

ここでご紹介する大切なポイントは、

ベンチに寝ている姿勢で肩甲骨を足の方に引き下げて胸を張ります。
腰を反らしてさらに肩甲骨が引き下げられるように準備します。

の2点です。

なぜこの2点を気をつけるかというと、関節を大きく動かすという前提があるからです。

肩甲骨を足の方に下げ、腰を反らすとでバーベルがより大きな範囲動かせるようになるのです!

ベンチに寝た状態で、足を持ち上げていると腰を反らすことができません。

なぜなら、骨盤が後傾(お腹をへこます運動)をしてしまうため腰(腰椎)が丸まってしまうのです。

効果的な運動は意識された良い姿勢から始まっています!

プッシュアップバーを用いる場合は、上記を意識すると、バーの高さよりも胸が下に来るように動かすことで同様な効果が得られます。

このことで、関節が大きく動くので筋肉の伸長が効果的に行えるので筋肉への負担が強くなります。

 

注意点3:ウォーミングアップをしっかり行う

最後の注意点がウォーミングアップをしっかり行うことです。

筋トレの効果を高めるにはなるべく重いおもりを上げる必要があります。

そのためには、筋力を発揮しやすい角度で筋トレをするのと同時に、運動に適応することも大切です。

適応というのは、ウォーミングアップを行うことで「運動に慣れる」ことです。

方法がいまいちわからないままいきなり重い重さで筋トレをしてもうまくいかなったり、怪我に繋がる可能性もあります。

ウォーミングアップをしっかり行うことで、運動に慣れ筋トレの動きをより強化することが出来ます!

最後に

筋トレの正しいフォームのベンチプレス編でした。

いかがだったでしょうか?

ただ闇雲にやるより、

正しいフォームを理解した上で行うことで筋トレの効果を最大化できると思います!

ベンチプレスを行う際には是非とも意識してみてください!

最近は自宅で筋トレを行う人も増えたんじゃないかと思います。

家でやるなら自重で!とプッシュアップバーを用いないプッシュアップを行っている人もいるかと思います。

しかし、筋トレをせっかく行うなら効果的に行った方が良いですよね!

プッシュアップバーを用いて効果的に筋トレを行ってください!

 

 

次回は残りのビッグ3のスクワットやデッドリフトに関しても記事にしたいと思うので是非見ていってください!

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