筋トレの3原理知っていますか?

筋トレ

筋トレ(トレーニング)の3原理をご存知ですか?

筋トレを効果的に行っていく上で必ず知らないといけません!

これを知らないといくら長い期間筋トレを行っても効果が現れないと思います。

逆にこれを知っていると効果的に筋トレが行え、どんどん体が大きくなっていくはずです!

知っている人ももう1度確認し筋トレの効果を最大に高めましょう!

 

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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そもそも原理とは?

原理とは「多くの物事を成り立たせる根本的な法則。認識や行為の根本をなす理論」

と言われています。

筋トレに関して言うと、認識の根本と指し「注意しなければいけない事柄」のように言い換えられるのではないかと思います。

 

①過負荷の原理

日常生活以上の負荷を体に与えなければ、筋トレの効果は現れません。

これを「過負荷の原理」といいます。

また、筋トレをしていてもいつも同じ負荷では、体が刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。

例えば、日頃から運動量が多く、階段の上り下りを繰り返す配達などの仕事をしている人は、どんどん痩せていくでしょうか。

おそらく、そんなことはないでしょう。

なぜなら、すでにその刺激に慣れてしまっているため、体は変わりません。

したがって筋トレの効果を引き出すには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

以前の記事のどんな筋トレをするといいの?で様々な筋トレとご紹介したと思います。

筋トレの種類も大切ですが、効果を出すには負荷が大切です。

最近の科学で筋肥大には総負荷量が大切で

筋トレの強度(重量)×回数×セット数

で計算されます。

これは重い重さで少ないセット数と軽い重さで多く行うことが同程度の効果を示す。

との研究結果より導かれています。

したがって、なるべく重いおもりで多くやるのが最大の効果を引き出せると言えます。

②可逆性の原理

筋トレを行って高めた体力や筋量も、筋トレを止めてしまえば元のレベルに戻ってしまいます。

これを「可逆性の原理」といいます。

体力や体型を維持するためには、筋トレを継続していく必要があるのです。

継続にあたり、

どのくらいの頻度で行えばいいの?

と疑問に思うかもしれません。

上記に総負荷量が大切をお話ししましたが、1週間の負荷も意識する必要があります。

しかし、週の負荷を考慮する際に注意したい研究結果があります。それは、

・週に1日の筋トレでは効果がない

週に2日で筋肥大の効果が認められた

・週に3日でも同様の効果が認められた

とあります。

あくまで最大の負荷で行った結果ですが、週に2日ほどの頻度で十分効果は認めると言えます。

 

③特異性の原理

筋トレはやり方によって効果が変わります。

これを「特異性の原則」といいます。

誤ったフォームで筋トレを行っており、正しいフォームに変えた時に今までのおもりが持ち上げられない。

と経験された方がいるのではないかと思います。

筋力を高めたいのに筋持久力を高めるやり方をしていては、求める成果は現れません。

どんな目的であれ、目的に合った正しいやり方を行う必要があります。

「筋肉を大きくしたい」「カラダを大きくしたい」というような“筋肥大”を目的とする場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

ダイエットのために筋肉を増やしたい場合も、この重量設定で行のがオススメです。

「同じ動作を繰り返し長時間行えるようにしたい」「疲れにくくしたい」といった “筋持久力”を目的とする場合は、13~20回程度で限界を迎える負荷設定が効果的です。

こういったように目的ごとに負荷を変える必要やフォームごとに鍛えられる部位が変わるのを特異性の原理と言います。

正しいフォームや動かし方についてはまた後日記事にします。

筋肥大を目的にするには最大強度で行うことが重要とされています。

 

最後に

筋トレの3原理いかがでしたか?

筋トレの効果を引き出すのに大切な項目がたくさんありました。

まとめると、

・筋肥大には総負荷量が大切「筋トレの強度(重量)×回数×セット数」

・週に2日で筋肥大の効果が認められる

・筋肥大を目的にするには正しいフォームで最大強度で行う

がそれぞれの原理から言えます。

それぞれの原理を意識することで効果的な筋トレが行えるのではないかと思います。

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