登山では普段よりも足腰を使う為痛みが出たりこむら返りが起きる可能性があります。
そんな時にどんな対応をしていますか？
私は普段からトレーニング前後に行うストレッチをして痛みやこむら返りに対応しています！
今日はそんな登山中に行うと良いストレッチについてご紹介します！
それぞれの項目でストレッチ時間のお話はしていません。
・上る前は１０秒以下で短め。
・山頂や山小屋でしばらく休むときは２０秒程度で長め。
・下山直前にストレッチを行う場合は上る前と同様に１０秒以下の短め。
上記を参考にストレッチ時間を決めてみてください！
それでは始めていきます。
もも裏伸ばし
最初にご紹介するのがももの裏を伸ばすストレッチです。
このストレッチははハムストリングスがストレッチされます。
また、写真のように体を前に倒すことで腰の筋肉群もストレッチされます。
普段立っている際に腰が痛くなったり寝ていても腰が浮いている方は腰のストレッチも行い疲れを取ってください。
段差を上り下りする際にはももの前側をよく使いますが、上るときにはお尻やももの裏の筋肉も使うことでもも前側の負担を減らすことができます。
ぜひとも試してみてください！
もも前伸ばし
次にご紹介するのがももの前を伸ばすストレッチです。
このストレッチでは大腿四頭筋がストレッチされます。
画像のように両側を同時にストレッチするのは柔軟性が高い人が取り組んでください！
体の硬さが普通の方は片足ずつストレッチを行い上り下りで負荷のかかる大腿四頭筋をケアしてください。
また、普段から寝ている姿勢で腰が浮くような方は入浴後などにストレッチをし柔軟性を上げておいてください！
アキレス腱
次にご紹介するのはアキレス腱伸ばしです。
このストレッチでは下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）がストレッチされます。
この筋肉は主に下で足が着地する際に働きます。
下りの後半で段々きつくなってきて終盤でこむら返りになる事があります。
自分自身こむら返り（つってしまう）事が多くよくこのストレッチを多用します。
こむら返りには筋疲労以外にも、①冷え②電解質の不足も考えられます。
登山時には夏でも薄手のストレッチ性のある長ズボンなどで足を多く事が冷えを防ぐ手段になるのでオススメです。
また、電解質の補給として行動食やスポーツドリンクの補給が必須です。
しかし、飲み物の飲み方には注意したい事がああります。
この行動食や飲み物については後日記事にしたいと思います。
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足指・足指ストレッチ
最後にご紹介するのが足指・足裏のストレッチです。
このストレッチで足底腱膜や足指の筋肉のストレッチされます！
ソールが硬い登山靴で長い時間移動すると足裏が痛くなる事があります。
その際には足裏をストレッチすることをオススメします！
足指をそらしたり土踏まずの部分を押すことで足底腱膜のストレッチができます。
この部分もこむら返りが起きやすい箇所かと思います。
心当たりがある方は上の画像のように普段から指を動かす運動をすることをオススメします。
タオルを足指で手繰り寄せることも効果的です！
最後に
筋肉の痛みやこむら返りには途中でもお話した通り冷えや栄養不足、運動不足が関与します。
登山に行く前に防げる事は日頃から準備してください！
しかし、それでも登山中には足の痛みが出ることが多いです。
そんな時には本日ご紹介したストレッチを行い疲労を回復してみてください。
疲れを取ることが怪我や遭難を予防することになると思います！
