登山に必要なトレーニングとは?

登山

今回は登山に必要なトレーニングのお話をしていきたいと思います。

先日、登山に必要な筋トレとは?で登山に必要な筋トレについても記事にしましたので合わせてみてください。

この記事を参考にトレーニングを重ねて登山シーズンを迎えましょう!

 

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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それではオススメトレーニング3選としまして3つのトレーニングをご紹介します。

ぜひご覧になっててください!

 

有酸素運動

まず1つ目は有酸素運動によるトレーニングです。

あなたは有酸素運動と聞いて何を想像しますか?

若い人はジョギングやランニングなどを想像されるかもしれません。

一方で比較的高齢の方は散歩(ウォーキング)などを想像されるかもしれません。

この事でお伝えしたいことは

人によって取り組む課題(=負荷量)が異なる

ということです。

マラソン選手が散歩をしてもそれは有酸素運動とは呼べないと思います。

なぜなら課題(負荷量)が適切でなく運動による様々な効果が期待できないと予想されるからです。

そうと言って、比較的高齢の方がマラソンのように長い距離を早く走るのではそれは無酸素運動となってしまいます。

ここで改めて有酸素運動と無酸素運動の違いについておさらいしておきます。

有酸素運動:好気的代謝(酸素を消費)によってヘモグロビン(赤血球内の大部分はヘモグロビンで、酸素を末梢組織に運搬している)を得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動。

簡単に言うと、息の上がる程度の運動といったとこです。

無酸素運動:嫌気的代謝(酸素を消費しない)によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動。

簡単に言うと、息が止まるほど大変な運動といったところです。

登山で無酸素運動を行っていると頂上に着く前にばててしまします。

中等度の負荷で長時間エネルギーを生成できる有酸素運動が登山には適していると言えます。

そのため、適度な負荷でトレーニングをすることでより長時間活動ができたりと成長していくわけです。

ではどのような有酸素運動をしたらいいのでしょうか?

冒頭で述べたようにこれをやればいい!という運動はありません。

なぜならみんなの体が違うからです。

では何を目安に運動したらいいでしょうか?

適切な運動強度を知るためには心拍数を活用します。

心拍数は運動の強度に対応して上昇していくので心拍数が一定=運動強度が一定という事になります。

設定する最大心拍数の60%~80%が一般的です。体力に不安がある方は60%、普通の体力だと思われる方は70%。体力に自信がある方は80%の運動強度で行うことをオススメします。

最大心拍数の求め方というと、正確にはランニングマシンなどでこれ以上は運動を続けられないオールアウトまで追い込んで、最大心拍数を求めるのですが、なかなかこのような測定をする機会はありません。

実測以外でも次のような計算から、最大心拍数を大雑把に推定することができるので、一般的にはこの方法で最大心拍数を求めます。

最大心拍数=220-(年齢)
これに先程説明した割合をかけて目標心拍数を設定します。

まとまると次の式になります

最大心拍数×(運動強度60%~80%)=運動効果が高い心拍数
30歳の男性が運動強度の70%で運動を行う場合は、最大心拍数 220ー30=180
運動効果のが高い心拍数 180×0.7=126となります。
しかし、運動中に現在の心拍数を知る手段は多くありません。

脈に指を当てる方法もありますがとても大変です。

そこで自分も行っている方法を紹介します!

 

下記のようなスマートウォッチで計測する方法です!



走った距離や日付などがスマートフォンに自動的に記録されるため大変便利です。

 

実際の山や湿原を散策

次のトレーニング方法は「実際にやってみる」というものです。

しかし、どこに行って練習するのかわかりにくいと思います。

そこで私が経験した(実際に行ったことがある)場所をご紹介します。

高尾山

東京都でアクセスも良く、ロープウェイが整備されており途中で乗ることができ安心して登り始められます。

また、レストランや売店なども充実しており散策するにも楽しいところです。

しかし、本格的な山装備で行くと周りの人から少し浮いてしまうかもしれません。。

筑波山

日本百名山で数少ない1000m以下の山です。

山そのものがパワースポットと呼ばれ観光客で賑わっています。

ここもケーブルカーがあり疲れたら下りは楽して下ることが可能で登りやすい山だと思います。

尾瀬ヶ原

季節によって様々な姿が見られる尾瀬ヶ原。

特に夏がオススメで湿原にいっぱいのミズバショウが出迎えてくれます。

散策ルートから至仏山や燧ヶ岳に続く道がありますが湿原だけでも10㎞ほどのコースがあり景色を眺めながら歩くだけでもいい運動になります。

時間がある方は鳩待峠に止まって夕焼けや朝焼けを見るのがオススメです。(父が泊まったことがありオススメしてました)

 

※これらがオススメの練習場所ですが新型コロナウイルスの影響で営業時間や期間に変更が生じている可能性があります。実際に行かれる前にはご確認をお願いします。

 

早寝早起き

最後に紹介するトレーニングするべきことは「早寝早起き」です。

登山に行く日は朝が早いのがお決まりです。

早く寝て早く起きるのが苦手な方は特に重要です。

いいコンディションで登山に臨めなければ疲れやすく怪我をする確率が上がってしまいます。

普段から夜型の生活を送っている方は早寝早起きを心がけて体調が万全な状態になるように調整してみてください!

前日の夜からの移動で車中泊で寝不足のまま登山をし大変な目にあった記事は後日更新したいと思います😂

 

最後に

いかがでしたか?

登山に必要なトレーニングを3こ紹介しました。

いますぐできるものもありましたね。

自宅でできる運動と合わせて早寝早起きの習慣をつけ外で実際に体を動かしてみてください!

もう登山に登れる準備が整ったような気になりますね😋

自然に繰り出す前には常に体調を整え万全な状態で望むようにしてください!

 

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