筋トレと食事の関係とは?

筋トレ

筋トレをしている人にとって何を食べるかがとても大切ですね。

栄養面まできちんと網羅した食事を摂ることで筋トレ効果の後押しができるかもしれません。

今日はそんな筋トレをしている人向けの食事の話をしていきます。

この記事を読んで筋トレと食事の関係を理解し効果的な筋トレを行ってください!!

 

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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筋トレとたんぱく質

筋トレにたんぱく質が大切なのはご存知かと思います。

ではなぜたんぱく質が必要なのでしょうか?

それは、筋肉を始めとする人体の構成要素として「アミノ酸」が主であることが挙げられます。

食事で摂取されたたんぱく質が消化されアミノ酸となります。

そのアミノ酸が血液や肝臓に運ばれます。

血中から筋肉に運ばれたアミノ酸が再度合成されることで筋肉の新たな材料となります。

この材料が不足していると筋トレを頑張ってもあまり効果がありません。

痩せ型の方は、摂取カロリー<消費カロリーとなっている可能性があります。

まずは炭水化物などの糖質を摂取しカロリーを十分に補給します。

糖質の過度な制限や不摂取はたんぱく質からエネルギーを生成(=筋肉が減る)ことになります。

 

筋トレと食事のタイミング

食事によってたんぱく質を摂取するのが大切なのは上記でも説明しました。

アミノ酸が筋肉で合成と分解をすることで筋肉が大きななるので食事でたんぱく質を補うことが必要です。

ある研究で血中のアミノ酸の合成量と分解量を様々な条件下で測定したものがあります。

①空腹時②たんぱく質摂取③空腹時に筋トレ④筋トレ後にたんぱく質摂取

上記の条件で比較した結果、

合成量が一番高いのが筋トレ後にたんぱく質摂取

次に高いの②たんぱく質摂取

逆に分解量としてアミノ酸が減っていくのが確認されたのが③空腹時に筋トレで

一番分解量が多いのが①空腹時という結果になりました。

要するに、

筋トレの後にたんぱく質を摂取するのが1番よく、空腹時は筋肉が栄養を欲している状態になっているということになります。

また、③空腹時に筋トレも分解量が多く筋肉が減っていくのが確認されているため、空腹での筋トレも避けたいです!

 

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たんぱく質の摂取の仕方

空腹を避けるためたくさんたんぱく質を摂ろう!と意気込んでいると思います。

しかし、摂取の仕方にも注意が必要です!

たんぱく質を1度に大量に摂取するより3時間程度の間隔をあけ摂取することが効果的と実験にて判明しています。

※同量のプロテインを分けて摂る実験にて

①2回(6時間おき)②3回(3時間おき)③8回(1.5時間おき)

しかし、普段仕事をしていると3時間おきにたんぱく質を摂取することは困難です。

そこで食事と一緒にプロテインでたんぱく質を補う方法を試してみるといいかと思います。

食事とプロテインを一緒に摂るか、分けて摂るかでどちらが効果的かを検証した研究した結果があります。

どちらも筋肉の合成量に大きな変化がなく、一緒に摂る方が脂肪の増加が低い結果となっています。

食事と食事の間にプロテインを考えている方は食事と一緒に摂ってみてください!

また、食事後のゴールデンタイムと呼ばれている時間があります。

筋トレ後1〜2時間がたんぱく質合成が高まる時間と一般的に言われています。

しかし、最近の研究ではゴールデンタイムの1〜2時間だけでなく、筋トレ後24時間は合成が高まるとされています。

筋トレの後の食事も3食きちんと摂取し筋トレの効果を最大にしてください!

たんぱく質の多い食事とは?

タイミングと適切な摂取の仕方がわかりましたが、大事なことを最後にお話しします。

それは、「何を食べるか」です。

たんぱく質の含有率を表す指標として「アミノ酸スコア」というものがあります。

筋トレの効果を最大限に引き出すのは良質なたんぱく質です。

その良質なたんぱく質かどうかが判断できるのがアミノ酸スコアです。

必須アミノ酸がバランス良く配合されているほど高くなります。

アミノ酸スコアは最大100で表示されます。

100:プロテイン、豚肉、鶏卵、牛乳、ヨーグルト、大豆、アジ、イワシ

94:ほうれん草

64:精白米

50:アーモンド

39:小麦粉

一部を紹介しましたが、このアミノ酸スコアを意識し料理をされてみてはいかがでしょうか?

しかし、食事はバランスが大切です。

スコアの高いものだけでなくバランス良く摂取してくださいね!

 

最後に

いかがでしたか?

今回は筋トレと食事の関係のお話でした。

ざっくりとまとめると、

良いたんぱく質をバランス良く3食食べて、筋トレをする時は空腹を避ける

といった感じになるかと思います。

また、筋トレとプロテインの関係も少しお話させていただきました。

プロテインについてはまた後日記事にするかと思います。

いい食事で効果的な筋トレ生活を送ってください!

 

 

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