筋トレの最適な頻度ってご存知ですか？
筋トレをする部位によって日を分けている方は頻度についてはすでに分かっている事だと思います。
それでは始めたばかりの方はどのくらい筋トレをすれば良いのでしょうか？
結果から言います！
それは、
週に３日です。
その理由について解説していきます。
最後まで読むと、
・週に３日で十分な理由
・週に６日やらなくてもいい理由
がわかると思います！
最後までご覧ください！
それでは始めたいと思います。
負荷はどうやって決まる？
そもそも筋トレの負荷とはどうやって決まるのでしょうか？それは、
総負荷量で決まります！
総と言うのも、２０キロのベンチプレスを５回あげるのと、
１０キロのベンチプレスを１０回あげるのでは同じ負荷
という事です。さらにセット数も勘案されますので、
２０キロ×５回４セット
１０キロ×１０回４セット
５０キロ×４回２セット
いずれも合計４００キロとなり負荷は同じになります。
これらはすべて総負荷が同じなので筋トレ（筋肥大）の効果は同じになります。
筋トレの際には総負荷で考え器具の重さやセット数を調整しましょう！
例えば時間のない日は重い設定で短時間で終わりにする。
時間がある日はそこそこの重さで設定してセット数を増やし負荷を高めてみる。
など負荷を調整してみるのもいいかもしれません。
効果的な筋トレを行うには正しいフォームを考慮する必要があります。
フォームについてはまた後日記事にします。
本当に週に３日でいいの？
なぜ３日かで十分なのでしょうか？
それは週に何日行こうと「その日の負荷」を調整する事で効果が同じになるからです！
先ほど紹介した総負荷から考え、高負荷で２日やるのと低負荷で６日やるのが同じということになります。
それでは高負荷で週６日やれば１番効果が高まると考えた方もいるはずです。しかし、
筋トレを生業とする方は、高負荷の筋トレが維持できるように鍛える部位を変え効果的な筋トレを行っています。
全身を高負荷で週に６日鍛えるのはとても大変で、負荷を維持できなかったり怪我をする恐れがあります。
週３日ほどで十分な負荷をかけられる程度の負荷を見つけてみてください！！
３日もジムに行けない
忙しすぎてジムに３日も行けない。
という方もいるのではないかと思います。
しかし、週に１日では無理があると思います。
総負荷の話で極端に重い設定で行えば少ない回数で行っても同様の負荷をかけられると説明しました。
そうは言っても、１日で１週間分の負荷を凝縮するのはセット数が増えすぎたり負荷が強すぎたりと無理が出ると思います。
では週に２日はどうでしょうか？
１週間分の負荷を２日に分散するのは３日ほど楽ではありませんが可能かと思います！
それを裏付けるように、筋トレの効果と頻度を調べた研究があります。その結果は、
・週１日では効果が十分でない
・週２日で筋肥大の効果が認められた
・週３日でも同様に筋肥大の効果が認められた
との報告があります。
そもそも忙しい方は３日も筋トレに時間が割けないという方は多いのではないでしょうか？
私も週に２日ほどジムに行ければ多いほうです。
最後に
筋トレの頻度について理解していただけたでしょうか？
意識したいのが１週間で考えた総負荷です。
筋トレの種目ごとに、週に２日筋トレが出来る週や週に３日いける週など頻度に応じて重さとセット数を記録しておき頻度に応じた負荷とセット数で筋トレを行ってみましょう！
例えば、
１０キロ１０回２セット４日
１０キロ１０回４セット２日
は同じ負荷です。時間の有無やジムに行ける頻度で負荷を調整してみましょう！
注意点が１つあります！それは、
少しでも重さが重い、回数を増やすことで筋トレの効果は高まります！
「少しでも重く」を心がけ、重い設定で行えた時に達成感とともにドーパミンが分泌され意欲も高まり続ける原動力に繋がると思います！
※筋トレとドーパミンの話についてはこちらから。
目標を少し高めに設定しそれをクリアし続けて筋トレを続けていきましょう！
筋トレをした時は高たんぱく質の食事で効果を最大限に高めましょう！
