筋トレって毎日やるの?

筋トレ

筋トレの最適な頻度ってご存知ですか?

筋トレをする部位によって日を分けている方は頻度についてはすでに分かっている事だと思います。

それでは始めたばかりの方はどのくらい筋トレをすれば良いのでしょうか?

結果から言います!

それは、

週に3日です。

その理由について解説していきます。

最後まで読むと、

・週1日では不十分な理由

・週に3日で十分な理由

・週に6日やらなくてもいい理由

がわかると思います!

最後までご覧ください!

それでは始めたいと思います。

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

leokun77をフォローする

 

負荷はどうやって決まる?

そもそも筋トレの負荷とはどうやって決まるのでしょうか?それは、

総負荷量で決まります!

総と言うのも、20キロのベンチプレスを5回あげるのと、

10キロのベンチプレスを10回あげるのでは同じ負荷

という事です。さらにセット数も勘案されますので、

20キロ×5回4セット

10キロ×10回4セット

50キロ×4回2セット

いずれも合計400キロとなり負荷は同じになります。

これらはすべて総負荷が同じなので筋トレ(筋肥大)の効果は同じになります。

筋トレの際には総負荷で考え器具の重さやセット数を調整しましょう!

例えば時間のない日は重い設定で短時間で終わりにする。

時間がある日はそこそこの重さで設定してセット数を増やし負荷を高めてみる。

など負荷を調整してみるのもいいかもしれません。

重い設定で持ち上げるのが全てではありません!

効果的な筋トレを行うには正しいフォームを考慮する必要があります。

フォームについてはまた後日記事にします。

本当に週に3日でいいの?

なぜ3日かで十分なのでしょうか?

それは週に何日行こうと「その日の負荷」を調整する事で効果が同じになるからです!

先ほど紹介した総負荷から考え、高負荷で2日やるのと低負荷で6日やるのが同じということになります。

それでは高負荷で週6日やれば1番効果が高まると考えた方もいるはずです。しかし、

1番効果的ですが、普段会社に勤めている方や学校に通う学生の方でそこまで時間を確保できる方は少ないのではないでしょうか?

筋トレを生業とする方は、高負荷の筋トレが維持できるように鍛える部位を変え効果的な筋トレを行っています。

全身を高負荷で週に6日鍛えるのはとても大変で、負荷を維持できなかったり怪我をする恐れがあります。

週3日ほどで十分な負荷をかけられる程度の負荷を見つけてみてください!!

 

3日もジムに行けない

忙しすぎてジムに3日も行けない。

という方もいるのではないかと思います。

しかし、週に1日では無理があると思います。

総負荷の話で極端に重い設定で行えば少ない回数で行っても同様の負荷をかけられると説明しました。

そうは言っても、1日で1週間分の負荷を凝縮するのはセット数が増えすぎたり負荷が強すぎたりと無理が出ると思います。

では週に2日はどうでしょうか?

1週間分の負荷を2日に分散するのは3日ほど楽ではありませんが可能かと思います!

それを裏付けるように、筋トレの効果と頻度を調べた研究があります。その結果は、

・週1日では効果が十分でない

・週2日で筋肥大の効果が認められた

・週3日でも同様に筋肥大の効果が認められた

との報告があります。

週に2日の筋トレでも筋肥大の効果は得られるようなので、忙しい方は週に2日に凝縮した筋トレメニューを考えてみてください。

そもそも忙しい方は3日も筋トレに時間が割けないという方は多いのではないでしょうか?

私も週に2日ほどジムに行ければ多いほうです。

最後に

筋トレの頻度について理解していただけたでしょうか?

意識したいのが1週間で考えた総負荷です。

筋トレの種目ごとに、週に2日筋トレが出来る週や週に3日いける週など頻度に応じて重さとセット数を記録しておき頻度に応じた負荷とセット数で筋トレを行ってみましょう!

例えば、

10キロ10回2セット4日

10キロ10回4セット2日

は同じ負荷です。時間の有無やジムに行ける頻度で負荷を調整してみましょう!

注意点が1つあります!それは、

筋トレの効果は総負荷で決まるということです。

少しでも重さが重い、回数を増やすことで筋トレの効果は高まります!

「少しでも重く」を心がけ、重い設定で行えた時に達成感とともにドーパミンが分泌され意欲も高まり続ける原動力に繋がると思います!

※筋トレとドーパミンの話についてはこちらから。

目標を少し高めに設定しそれをクリアし続けて筋トレを続けていきましょう!

筋トレをした時は高たんぱく質の食事で効果を最大限に高めましょう!

タイトルとURLをコピーしました