自宅で効果的な筋トレ指導サービスを理学療法士が紹介します

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みなさんこんにちは!

自粛が続いてジムに行けない、そもそも子育て中で家から出られない!

という方が多いと思います。

私自身、自粛期間が始まる前は週に2〜3回ほど市営のトレーニング室に通い筋トレを行っていました!

ですが、子供の誕生と自粛で自宅での筋トレを続ける方法を探していました。

そこで今回見つけた方法でオススメのものをご紹介したいと思います!

効果的な筋トレには何が必要なのかも合わせて説明していきますので最後までご覧ください!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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それでは見ていきましょう!

効果的な筋トレに必要なこととは?

早速今回の本題、効果的な筋トレに必要な事から見ていきます。

それは、

・正しいフォームで行う

・適切な負荷で行う

・適切な回数で行う

・しっかりと栄養、休息をとる

です!

少々長くなりますが、それぞれ見ていきます!

正しいフォームで行う

まずは正しいフォームで行うことについて見ていきます。

筋肉を鍛えるには正しいフォームで行う事が重要です。

なぜなら、

筋肉というのは運動を学習しその運動を効率的にこなそうとします。

その過程で正しいフォームで行わないと筋肉がうまく働かない運動が学習される恐れや、関節に負担がかかりすぎることがあるからです。

せっかく運動をするのであれば、正しいフォームで効率よく、また、怪我を避け長く運動できるようにしたいですね!

適切な負荷で行う

次は適切な負荷で行うということについて見ていきます。

筋肉を効果的に鍛えるには適切な負荷が大切です。

しかし、この「適切な負荷」は人によって違うので非常に難しいです。

よく見かけるのですが、トレーニングしている人に、

何キロの重りでやっていますか?

と質問を見ますが筋トレをやっていればやっているほどあまり意味のない質問というのがわかります。

なぜなら、

何キロが適切な重り(=負荷)なのかは人によって違うからです!

まずは自分ができる最大の重り(=負荷)を見極めてそこから負荷を設定していくのがいいと思います!

適切な負荷の答えは自分自身に聞くのが1番です。

適切な回数で行う

次は適切な回数で行うことについて見ていきます。

2番目の適切な負荷に近いです。

負荷を決める大事な要素は、

負荷×回数

です。

※セット数もあります。今回は回数と合わせて説明していきます。

適切な負荷であっても回数が極端に少ないと結果的に適切な負荷が加えられたとは言えません。

反対に、やや低い負荷でも回数(セット数)で効果的にする方法があります。

これは最初に説明した、正しいフォームで行うということと少し関係してきます。

適切な負荷で行った結果、フォームが崩れるときがあります。

前日の筋トレの負荷や休息の取り方次第で発揮できるパフォーマンスは変わる恐れがあります。

そんな時には正しいフォームで行うために負荷を抑え、回数で調整することが大切です!

回数やセット数には微調整が必要ですが、大切なのは正しいフォームでより重く、より多くです!

しっかりと栄養、休息をとる

最後はしっかりと栄養、休息をとるということについて見ていきます。

筋トレにて筋肉を一度傷つけ、再生することで筋肉は大きく強くなります。

その過程で筋肉の材料であるタンパク質が不足していたらせっかくの筋トレの効果も半減です。

高負荷の筋トレを行う場合は自身の体重の2倍のタンパク質(g)を摂取する必要があります。

手軽に食事からタンパク質を摂るにはプロテインが適しています!

お好みのプロテインを試してみてください!

それともう一つ大切なのが休憩です!

しっかりと体を休め次の筋トレも最大限のパフォーマンスで行うことこそ筋トレの効果を最大限に引き上げます!

また、

怪我を引き起こす危険も下がりますのでしっかりと休むことも意識する必要があります!

以上筋トレに大切な4項目でした!

こんなに気をつけることがたくさん、、、自分でできるか不安

身近に筋トレに詳しい人がいれば上記のような指導を受けたり、気をつけることもできます。

しかし、全員がこのような環境にあるとは言えません。

それで今回オススメしたいのが、

オンラインパーソナルトレーナーです!

自身の目的や現在の体の状態に合わせて運動を組んで自分に合った方法で筋トレが進められます!

美脚や美尻は女性が目指しているだけではありません!

男性こそ目指すべきなのです!

なぜなら、

丈夫で疲れにくい足を作れば、仕事の効率アップや、大きい筋肉が集まる下半身を鍛えれば脂肪燃焼効果も高まりダイエット効果も期待できる

からです!

女性に限らず男性も方も、この自粛期間を自身の体を見つめ直す良い機会と捉え、オンラインパーソナルトレーナーと一緒に筋トレを行ってみてください!

最後に

筋トレを始めるきっかけにオンラインパーソナルトレーナーは非常に良いと思います!

ご自身にあった継続できる方法が1番です!

ご自身でできればそれでも良いですし、教えてもらうのもありだと思います!

誰かと一緒に始めた方が続く場合もありますね!

筋トレを継続して理想の体を手にしましょう^^

最後にもう一つ!

今回紹介した筋トレを効果的にする4つの方法は私が働いている理学療法士の仕事でも同じことが言えます!

利用者の方が、希望する生活や余暇を過ごせるように動作を再構築する必要があります!

正しいフォームで適切な負荷で運動しましょう。

そして、しっかりと栄養・休息をとりましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!

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