昨日より猛暑と熱帯夜で非常に危険な暑さが続いています。
身の回りでエアコンを使用していない場合は注意が必要です！
本日は登山中の熱中症に対し、気をつけることについて紹介していきたいと思います。
登山中には水を持ったり、行動食と呼ばれる軽食を持ち歩くと思いますが、ここまで暑いとそのほかの対策も必要になります！
この記事を参考に登山中の熱中症を予防してください！
早速見ていきましょう！
運動中の熱中症にはどんな症状がある？
運動中の熱中症にはどんな症状があるのでしょうか？
代表なものをまとめてみました。
症状を頭に入れ、自分や周りの人に症状が出てないか確認しましょう！
めまいや顔のほてり
めまいや立ちくらみ、顔がほてるなどの症状が出たら、熱中症のサインです。 一時的に意識が遠のいたり、腹痛などの症状が出る場合もあります。
筋肉痛や筋肉のけいれん
「こむら返り」と呼ばれる、手足の筋肉がつるなどの症状が出る場合があります。 筋肉がピクピクとけいれんしたり、硬くなったりこともあります。
体のだるさや吐き気
体がぐったりし、力が入らない。吐き気やおう吐、頭痛などを伴う場合もあります。
汗のかきかたがおかしい
ふいてもふいても汗がでる、もしくはまったく汗をかいていないなど、汗のかきかたに異常がある場合には、熱中症にかかっている危険性があります。
体温が高い、皮ふの異常
体温が高くて皮ふを触るととても熱い、皮ふが赤く乾いているなどの症状も熱中症のサインです。
呼びかけに反応しない、まっすぐ歩けない
声をかけても反応しなかったり、おかしな返答をしたりする。 または、体がガクガクとひきつけを起こす、まっすぐ歩けないなどの異常があるときは、重度の熱中症にかかっています。 すぐ医療機関を受診しましょう。
どんな予防策がある？
熱中症の症状について理解したところで次はそんな予防策があるか見ていきましょう！
山は標高によっては気温が低いことがありますが登っている昼間は気温が上がりやすいです。
無理せず余裕を持った工程を計画しましょう！
暑い時には運動を控える
暑い時には運動を控えたほうがいいです。特に湿気が多いい時はかいた汗が気化せず体温が冷えません。そもそも運動を中止したほうがいい場合もありますので無理はしないでください！
紫外線を予防する
紫外線を浴びることで体温の急な上昇や発汗につながってしまいます。帽子やアームカバーで肌の露出を防ぎ体温の上昇を防ぎましょう！ズボンは極力長ズボンがいいです。足の日焼けが結構痛くなるので体力を温存する意味でも長いズボンを着用しましょう。オススメのトレッキングパンツはこちらを参考にしてみてください！
十分な睡眠をとる
睡眠をしっかりとり体調を整えることはとても重要です。「自分は熱中症にはならない」と思っていても睡眠不足や体調が少し悪いだけでも登山中は熱中症の危険は高まります。前日はゆっくりと寝て出発しましょう！
こまめに水分補給をし、塩分も補給する
水分は下記に持っていく量について記載していますので参考にしてみてください！熱中症が疑われるときは、ただ水分を補給するのではなく、塩分も一緒に補給することが重要です。長時間のスポーツなどで失われた糖分を補い、エネルギーを補給するために砂糖などを加えると、水分や塩分の吸収が良くなる上に、疲労回復にもつながるのでより効果的です。 手早く塩分・糖分を一緒に補給できるスポーツドリンクなどによる水分補給もおすすめです。ただし、カフェインの入った飲み物は利尿作用が強くなるので避けましょう。
水はどのくらい持っていく？
日帰りの予定であれば朝食は出発前、昼食はザックに入れる、夕食は家で食べる
→ザックの中には１食分を入れる！
では少し間違えになります！
もしもの時の非常食や行動食（移動しながらカロリーを補う）を考えると少し多めに用意する事をお勧めします。
水分に関してはコースの途中に水場（水がくめる場所）があるかどうかで大きく変わります。
必ず確認してから荷物を準備するようにしてください。
また、水はペットボトルで持っていくのではなくボトルや水筒を用意したもらいたいです。詳細についてはこちらに書いています。
理由としてはザックの中でペットボトルが潰れて水が漏れてしまったり、飲み口が狭く水場で使いにくいことが考えられます。
持っていく水の摂り方も大切です！
山のプロ集団である日本山岳ガイド協会では、こんな計算式が使われています。
給水量 ＝ 脱水量 × 0.70～0.80
脱水量とは、かく汗の量、給水量とは、摂る水の量です。
必要な水の量（給水量）は、かいた汗の量（脱水量）の70～80％という意味です。
次に、汗の量をだいたい把握するための計算式が、これです。
脱水量 ＝ 体重（kg）× 行動時間（h）× 5（ml）
例えば、体重60kgの登山者が6時間行動した場合の、汗の量は
脱水量 ＝ 60（kg）× 6（h）× 5（ml）＝ 1800ml
この汗の量を、先の給水量の数式にあてはめてみると、体重60kgの登山者が6時間行動した場合の水の量が分かります。
給水量 ＝ 1800ml × 0.70～0.80 ＝ 1260ml～1440ml
調理用や予備を含めて、2000ml～2500ml持っていけば、十分事足りそうです。
※計算式は、一般的な登山・トレッキングの運動強度を想定したものです。
※ほかに「登山中に必要な水分量（ml）＝自重（体重＋ザック）×5×行動時間」とした計算式（鹿屋体育大学・山本正嘉教授の研究による）もあります。
飲み口の広いボトルや水筒を探すなら↓
まとめ
熱中症にならないためには対策が大切です！
対策をしっかりと取り、行動中には水分と塩分を補給することを意識しましょう！
また、服装である程度体温の上昇が防げると思うので帽子などを活用してください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
他にも登山に何するオススメ道具の記事や登山レポートがありますのでそちらもご覧ください！
