筋肉痛への対処法とは?!

筋トレ

本日は筋肉痛への対処方を紹介していきたいと思います。

その前に筋肉痛が起きるメカニズム予防の方法をご紹介したいと思います。

基本的な対処法は安静ということになりますが、筋肉痛を軽減する方法や筋トレを継続するコツもありますので最後までご覧ください!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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筋肉痛が起きるメカニズム

筋肉痛が起きるメカニズムは諸説あるようですがその中でも納得のいく説明があったので紹介します。

まず筋肉は紐(筋繊維と言います)が束になって筋肉が形成されます。

この束の表面にあるのが筋膜です。

最近注目されている筋膜。後日記事にしたいと思います。

紐のような部分である筋繊維が筋肉を使いすぎることで傷が付きます

傷が付いた部位に血流が増すことで修復されますが、この過程で発痛物質が患部(筋肉痛の場所)にたまります。

患部の発痛物質は筋繊維では痛みを感じる器官は存在しないですが、筋繊維を包む筋膜には痛みを感じる器官があるため痛みを感じます。

筋繊維から筋膜へ発痛物質が移動するのに数日かかるとされており、このことが「筋肉痛が遅れてくる」の原因になっています。(諸説あります。)

これが筋肉痛が出るメカニズムになります。

 

筋肉痛の予防方法とは?

負荷の高い運動には付きものの筋肉痛。

筋トレを進めていき体を大きくしたい場合は必ず避けられません。

そのため、筋肉痛が出ている状態が至高な時と考えるトレーニーもいますが普通の学生や社会人ならなるべく筋肉痛は抑えたいところです。

そこでここでは筋肉痛を抑える予防法を紹介します。

しかし、筋トレの効果を最大にしたい場合筋肉痛は避けられません

むしろ筋肉痛が出ていないほどの負荷では筋肥大はしないと思います!

運動前に「アミノ酸」を摂取する

筋肉のもとになるアミノ酸。

筋トレ前や筋トレ後に摂取することで筋肥大を助け、筋肉痛を和らげる働きがあります。

その中でも効果の高いことが証明されているアミノ酸とそうではないものがあります。

効果が高い水準で証明されているアミノ酸は、EAAと呼ばれるアミノ酸です。

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運動前後に摂取して筋肉痛を防ぐとともに運動の効果を高めましょう!

水分を十分に取る

野外運動などトイレに行きにくい状況の時は、つい水分を控えてしまうこともありますね。

でも、汗をかいて血液中の水分が失われると、血液の循環が悪くなります。

運動前には必ず水分を摂り、運動中もこまめに水分補給をしましょう。

また、運動後は、のどの渇きを感じていなくてもしっかり水分を摂りましょう。

そうすることで筋肉へ蓄積される発痛物質が流れやすくなり筋肉痛を予防できます。

 

筋肉痛への対処法

次が本題の筋肉痛への対処法です。

対処方も幾つかあるので順番に紹介していきます!

基本的には時間が経過するのを待つのですが、発痛物質を効率よく流すことや炎症を防ぐことでも筋肉痛を和らげることができます。

「血行」を促進する

温かい食べ物やお風呂で体を温めることで血行を促進することで発痛物質を流します。

筋肉痛で痛い場合は冷やしたい気持ちはわかりますが、冷やすのは怪我や熱を持っている時だけです!

体を温める食べ物や体を冷やしてしまう食べ物があります。

冷え性がある人は特に気をつけて体を温めましょう!

「ストレッチ」や「軽い運動」を行う

上記と似ていて血行を促進する効果があります。

実際に痛みのある筋肉を伸ばしたり動かすことで直接的に血行を促すことができます。

他の部位の運動をする前にウォーミングアップがてら有酸素運動を取り入れ筋肉痛に対処してみてください!

他の部位を筋トレする

筋肉痛がひどく筋肉がうまく使えない場合は、他の部位を筋トレをすることをお勧めします。

週に2日の頻度で運動をするといいと以前の記事で紹介しました。

上半身と下半身と体で3部位に分けることで週に2日ほ頻度で筋トレできますね!

うまくメニューを組み立て筋肉痛を避けながら筋トレをしてください!

この計算でいくと週に6日ジムや家で筋トレをする計算になりますが、無理に分割する必要はないです!

なぜなら、主要な筋トレで大部分の部位がカバーできるからです!

そういった場合にはこちらの記事でビッグ3を行ってみてください!

 

最後に

筋肉痛への対処法いかがでしたか?

メカニズムに関しては諸説ありますが、筋肉の性質はわかってきています!

筋肥大を促進する事で筋肉痛も早く治ることに繋がります。

負荷量を高め、筋肉をつけ体を大きくするとともに筋肉痛への対処を行い、筋トレの頻度や効果を高めてみましょう!

筋肉をつけるにはたんぱく質の多いご飯がオススメです!

最後までお読みいただきありがとうございました!

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