筋トレの5原則知っていますか?

筋トレ

トレーニングの際に意識しておきたいトレーニングの5原則知っていますか?

以前記事にした筋トレの3原理知っていますか?も合わせてご覧いただけるとより理解が進むと思います。

筋トレでなかなか効果が実感できない方は読んでみて筋トレの参考にしてみてください!

筋トレをすでに行っている人は改めて確認しさらに効果を高めてみてください!

この記事を書いた人
leokun77

関東に住んでる理学療法士(PT)です。回復期病院に勤務しています。脳卒中認定理学療法士、介護支援専門員(ケアマネ)取得しました。日々の学びや気付いたことを記事にしていきます。趣味は筋トレ、登山、旅行、スノーボード、ランニングです。不定期ですがブログ投稿していきますのでぜひ見ていってください。TwitterやInstagramもやっていますのでそちらもぜひ見てみてください!

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では筋トレの5原則ご紹介していきたいと思います。

 

意識性の原則

「意識性の原則」とは、トレーニングする筋肉を意識をすることでさらに効果が高まるという原則です。

筋トレマシンやダンベルなどで漠然と行っても一定の効果はあると思います。

しかし、行っている筋トレの意味や効果、鍛えている部分などを理解するとトレーニングの効果はさらにアップします。

「意識」は筋トレしている部位に集中することでもできます。

他にも実際に触ったり、鏡などで筋トレしている部位を見ることでも意識できるのではないかと思います。

 

全面性の原則

「全面性の原則」とは、身体の一部分ではなく、全身をまんべんなく鍛えることで効果がアップするというものです。

身体のある部位だけを鍛えると、関節や筋肉に負担がかかり、ケガの原因になってしまいます。

これは、全身の筋力バランスが崩れることで、身体が歪み、運動の効果が少なくなってしまうこともあります。

それを防ぐためにも、身体は全体を鍛えることが重要です。

さらに、見た目だけではなく、競技スポーツのパフォーマンスにおいても同じです。

たとえばサッカー選手が、プレー中の大半は足しか使わないからといって、上半身のトレーニングを疎かにしてもよいでしょうか。

動作中は、実際に動いている部位以外も体幹を安定させたりするため、無意識的に力が入っています。

そのため、気になる部分だけでなく全体的にトレーニングを行うことで、筋トレ効果も高まります。

 

 

漸進性の原則

「漸進性」とは、物事をゆっくり進めるという意味です。

筋トレでは、最初から強い運動をするよりも、少しずつ負荷を上げていくほうが効果的です。

特に筋トレを始めるときには、まずは筋肉や神経を目覚めさせることが必要です。

さらに筋トレを継続していると、筋肉がその重さや動きに慣れてしまい、同じ負荷でも効果が低くなってしまいます。

それを防ぐためにも、負荷の強さだけでなく、回数やセット数、インターバルの時間、バリエーションなどを継続的に変える必要があります。

以前にお話しした通り、負荷を設定する際の注意点があります。

筋トレの強度(重量)×回数×セット数

これを意識し、目的に応じ変更してみてください!

筋肥大が目的であれば重量とセット数を増やす。

筋持久力向上が目的であれば回数とセット数を増やすなどで段々と負荷を高めていってください!

 

個別性の原則

「個別性の原則」とは、トレーニングを行う人の体力や性別、年齢に合わせたメニューが必要という意味です。

さらに同じ年齢や性別、体力の人でも、身体の筋肉バランスや身体の使い方の特徴が全く異なります。

そのため、筋トレメニューははそれぞれの身体機能に合わせて決定する必要があります。

自分の紹介した筋トレも「少しきつい程度の重さで」などの表記にしているのはこのためです。

たとえばトッププロアスリートが行っている筋トレだからといって、すべての人に効果があるわけではないのです。

若年者だけでなく高齢者では身体機能に大きな差が出てきます。

同じ75歳の方でも杖をついてなくても歩ける方もいる一方で膝などの痛みから杖をついたりと身体機能にばらつきが多くなってきます。

リハビリとして運動を行ってもらう際にも症状や身体機能に合わせて運動を行ってもらっています。

 

反復性の原則

「反復性の原則」とは、筋トレを繰り返し、規則的に長い時間かけて行うことで、効果が高くなるというものです。

筋トレ3原則にある「可逆性の原理」でも説明したように、短期間のトレーニングで鍛えた身体は、運動を辞めてしまうと短い時間で元に戻ってしまいます。

逆に長い時間をかけてトレーニングを行った場合、筋肉が徐々に肥大していきます。

筋肥大が定着するため、少し筋トレを休んでも、すぐに戻ることがありません。

そのためにも、筋トレは継続して行うことが必要になります。

しかし、コロナウイルスの影響でしばらくジムに行けてない人が以前の負荷と同じ負荷でいきなり行うと重さを感じると思います。

繰り返し行うことで維持はできると思うので家で出来る筋トレで筋力を維持しておきましょう!

 

最後に

筋トレの5原則いかがでしたか?

まとめると、

・鍛えている部位を理解する

・身体は全体を鍛える

・負荷や回数やセット数、インターバルの時間、バリエーションを変える(負荷を上げる)

・身体機能に合わせて決定する

・継続して行う

これらのことが大切になります。

これらのことを念頭に置き筋トレを行ってみてください!

 

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